Gimnastică pentru slăbirea abdomenului și a părților laterale acasă

Fată cu talie sport

Grăsimea corporală care ascunde talia atât în ​​față cât și în profil este un motiv puternic pentru antrenamentele de fitness, inclusiv acasă.

S-ar părea că exercițiile necesare sunt evidente: trebuie să pompați abs, apoi grăsimea va scăpa sub atacul dezvoltării mușchilor. Cu toate acestea, cei care cu toată râvna lor pompează doar mușchii abdominali recti și oblici, observă cu surprindere: presa abdominală, desigur, se dezvoltă - dar totuși sub același strat de grăsime, astfel încât volumele abdomenului și părților laterale să nu scadă, ci să crească.

Să aruncăm o privire mai atentă asupra organizării corecte a unei astfel de gimnastică pentru pierderea în greutate a abdomenului și a părților la domiciliu, care, în combinație cu o dietă, exerciții fizice și stil de viață general, vor elibera în mod sigur un corp zvelt de toate excesele de grăsime.

Nutriție și mobilitate în lupta pentru o talie zveltă

Va fi posibilă îndepărtarea pliurilor neestetice din părți și abdomen cu ajutorul gimnasticii numai dacă stratul de grăsime nu se formează din nou datorită excesului de nutriție și a unui stil de viață lent și este consumat intens pentru a oferi energie pentru mișcări active.

Aceasta necesită:

  • Reduceți conținutul de calorii al dietei, astfel încât în ​​fiecare zi valoarea sa energetică să fie mai mică decât cheltuielile organismului. Drept urmare, organismul primește cel mai direct și inteligibil semnal - nu există nicio modalitate de a stoca grăsimea mai departe, este timpul să cheltuiți energia stocată în el.
  • Mâncați între cinci și șase mese moderate zilnic și consumați unul și jumătate până la doi litri de apă curată de bună calitate. O astfel de organizare a nutriției, pe de o parte, ameliorează foamea chiar și în cazul alimentelor cu conținut redus de calorii, iar pe de altă parte, accelerează metabolismul și, în consecință, utilizarea de grăsimi.
  • Schimbați de la un stil de viață static la sarcini obișnuite de antrenament care implică nu numai zonele cu probleme, ci toate grupele musculare. În același timp, pentru a reîncărca costurile cu energia, celulele adipoase vor fi împărțite, iar un nou corp zvelt, eliberat de un strat de grăsime, se va forma armonios.

Pentru a obține mai rapid rezultatele dorite, antrenamentele la domiciliu ar trebui să fie efectuate cel puțin de trei ori pe săptămână. Timpul optim pentru ei este de la unsprezece dimineața la două după-amiaza sau seara, de la șase la opt. În orice caz, trebuie să începeți să faceți exerciții fizice nu înainte de două ore după mâncare și cel puțin două ore înainte de culcare.

Se încălzește înainte de antrenament acasă

Înainte de a începe o activitate musculară intensă, trebuie să vă întindeți și să încălziți mușchii. O astfel de pregătire va proteja împotriva rănilor și entorse în timpul eforturilor neobișnuite sau bruște. Va fi suficient să completați de la cinci la șapte exerciții din această listă:

    Mișcări circulare în articulațiile umărului
  • Mișcări circulare de 10-20 de ori în ambele direcțiiîn articulațiile umărului. În același timp, brațele rămân liber coborâte, iar picioarele sunt lățime ale umărului.
  • Extindereapieptului, disponibilitatea mușchilor umărului și pieptului. Mâinile cu palmele orientate între ele, îndreptate în fața pieptului, se diluează cu o inhalare, conectând omoplatele. La expirație, reveniți la poziția de pornire. Această secvență de mișcări se efectuează de 10-20 de ori.
  • Pentrumușchii spateluiși coloana vertebrală. Răspândindu-ți picioarele lățimea umerilor și îndoiți-vă puțin, aplecați-vă brațele întinse pe șolduri, îndoiți-vă cumva genunchii și îndreptați-vă spatele. Aceasta este poziția respirației. La expirație, rotiți spatele cu abdomenul tras și coborâți bărbia până la piept. Se repetă de 10-20 de ori.
  • Asigurarea mobilității în articulațiileșoldului. Picioarele sunt bine distanțate la nivelul umerilor, mâna stângă se sprijină pe un scaun sau pe un perete, iar mâna dreaptă se sprijină pe partea inferioară a spatelui. Luați piciorul drept, aplecat la genunchi, în lateral și, completând leagănul circular, întoarceți-l în poziția de plecare. Repetați cu piciorul stâng sprijinit pe mâna dreaptă. Efectuați de 10 până la 20 de ori în fiecare direcție.
  • Răsuciri ale trunchiului care implică mușchii coloanei vertebrale și ale mușchilor, inclusiv oblicii, pentru a lucra. Picioarele sunt întinse mai larg decât umerii, brațele îndoite la coate sunt îndoite în fața ta. Rotirile corpului în ambele direcții se repetă de 15 până la 20 de ori.
  • Calp Squat va pregătimușchii și articulațiile picioarelor. În acest caz, picioarele trebuie să fie amplasate lățimea umărului, brațele drepte întinse înainte. În timp ce inhalați, așezați-vă cu corpul înclinat în față și brațele înapoi. În timp ce expirați, îndreptați genunchii, ridicați-vă pe degetele de la picioare și ridicați mâinile în sus. Setul de mișcări se repetă de 15 la 20 de ori.
  • În plus,mușchii picioarelor sunt folosiți <strong> 10-20 transferuri de greutate corporală de la un picior la altul. Pentru a face acest lucru, răspândind picioarele mai largi decât umerii, îndoiți piciorul drept, transferând greutatea corpului la el. În acest caz, mâinile se sprijină pe coapsa dreaptă. Aceasta este urmată de o tranziție similară spre partea stângă. Pentru a pregăti în mod cuprinzător sistemul musculo-scheletic, astfel de rulouri se efectuează prin aplecarea în partea inferioară a spatelui și atingerea podelei cu mâna - cu mâna dreaptă când se sprijină pe piciorul stâng și cu stânga - când greutatea corpului este deplasată spre dreapta.

Exerciții pentru talie și părți la domiciliu

Cele mai eficiente exerciții la domiciliu care nu necesită aparate și echipamente suplimentare:

    Exercițiu Moară
  • Exercițiu "Moară". Cu picioarele depărtate de lățimea umărului, îndoiți-vă înainte (tors paralel cu podeaua). Ridicați mâna întinsă dreaptă în sus, stânga, de asemenea întinsă, coborâți în jos. Rotiți torsul cu o poziție de răspândire fixă ​​a brațelor drepte, astfel încât brațul inferior să ajungă spre vârful piciorului opus. Efectuați exercițiul într-o accelerare treptată.
  • Curl drept. Intins pe podea, pe spate, indoaie genunchii in unghi drept. În acest caz, mâinile sunt în spatele capului, coatele sunt separate. Ridicați spatele superior, ridicându-l de pe podea, apoi reveniți la poziția inițială.
  • Curlă inversă. Întindeți-vă pe podea, așezați-vă brațele îndreptate pe părțile laterale ale corpului. Îndoaie genunchii și aduce picioarele într-o poziție în care șoldurile tale sunt perpendiculare pe podea. Îndreptați-vă abdomenul, trageți genunchii până la piept, ridicând complet pelvisul de pe suportul orizontal.
  • "Bicicletă". Culcat, apăsând spatele inferior pe podea și ținându-vă mâinile în spatele capului, îndoiți genunchii la un unghi de 45 de grade. Întinde cotul stâng spre genunchiul drept, îndreptându-ți piciorul stâng. Apoi trageți cotul drept spre genunchiul stâng în timp ce îndreptați piciorul drept. Puteți începe cu 10-12 repetări.
  • Scândură dreaptă. În esență, aceasta este poziția suportului pe brațele întinse. În acest caz, mâinile sunt așezate exact sub articulațiile umărului, spatele este îndreptat, picioarele drepte se sprijină pe șosete. Această bară trebuie menținută de la un minut (începători) la 3 minute (cu pregătire fizică suficientă).
  • Bara laterală. Întins pe partea stângă, așezați-vă mâna stângă pe podea, astfel încât mâna să fie exact sub articulația umărului. Îndreptați torsul, ridicându-l de pe podea și menținând sprijin pe părțile laterale ale picioarelor. Remediați această poziție timp de cel puțin 15 secunde.

Este foarte de dorit să suplimentați complexul casnic pentru slăbirea părților și abdomenuluicu frânghie de sărituri(care durează de la 5 minute),ghemuite <strong> (de 20 de ori) șiîn diferite direcții.

După o lună de exerciții fizice obișnuite, de obicei îți dezvolți un obicei de exercițiu și vezi primele rezultate. Apoi, sarcina devine insuficientă și, pentru a vă deplasa mai departe, veți avea nevoie de mișcări mai complexe și încărcate, de exemplu, o scândură dreaptă cu ascensoare pentru picioare alternante, coturi cu gantere, răsuciri complexe, o scândură de cot.

Răciți după antrenament

Pentru a scuti tensiunea de mușchi, articulații și ligamente, antrenamentul trebuie să fie completat cu o mișcare de răcire - mișcări de întindere și liniștire:

Retragerea orizontală a mâinii stângi
  • Rotiți capul pe ambele părți.
  • Mișcând mâna dreaptă orizontal spre stânga, trageți-o la piept cu mâna stângă. La fel și cu mâinile schimbătoare.
  • Cu mâinile pe curea și cu picioarele lățimii umărului, îndoiți spre stânga și spre dreapta.
  • În picioare, cu picioarele depărtate de lățimea umărului, îndoiți alternativ la picioarele drepte și stângi.
  • Cu picioarele împreună, aplecați-vă spre podea, având grijă să nu vă îndoiți genunchii.

Un complex gimnastic care îndepărtează eficient straturile de grăsime din părți și abdomen este destul de realist pentru a stăpâni acasă. Atributele sale esențiale sunt nutriția, exercițiul direcționat pentru arderea grăsimilor, o atitudine pozitivă și exerciții sistematice.