Dieta ketogenică

Dieta ketogenică nu mai este un nou venit în lumea nutriției și a pierderii în greutate, dar continuă să fie metoda în jurul căreia există cea mai mare controversă. Și totul pentru că adepții săi sunt convinși: pe pulpele de pui prăjite și cotletele suculente, nu numai că poți pierde în greutate, dar niciodată nu te mai îngrași. Medicii avertizează: dieta ceto este complexă, periculoasă, nu este pe deplin înțeleasă și, de asemenea, plină de multe efecte secundare.

Dieta cu grăsimi a venit la noi din lumea medicinii, unde pentru foarte mult timp a fost folosită pentru ameliorarea crizelor epileptice la copii. Este una dintre varietățile de programe de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați. Cu toate acestea, principala diferență între sistemul ketogen și cele obișnuite este că grăsimile sunt principalul nutrient din dieta sa.

alimente pentru dieta ketogenică

Mecanismul de lucru

În alimentația obișnuită adecvată, cel mai favorabil raport de nutrienți (BZHU) este 1: 1: 4, adicăbaza dietei o constituie carbohidrații. Acestea acționează ca sursă principală de energie (calorii) și sunt necesare pentru sistemul nervos ca sursă de glucoză. Cu toate acestea, numeroase studii confirmă că acest lucru nu este pe deplin adevărat. Oamenii de știință suedezi au arătat că, ca urmare a creșterii grăsimilor și a proteinelor, precum și a respingerii zaharidelor după epuizarea propriilor depozite de glicogen, corpul trece la un alt „mod". Metabolismul obișnuit este reconstruit, iar glucidele nu mai sunt principala sursă de energie. Ficatul produce o formă specială de acetonă numită cetone (corpuri cetonice), care se mișcă odată cu fluxul sanguin și afectează oxidarea acizilor grași. Drept urmare, corpul nostru intră într-o stare de cetoză și extrage energie nu din lanțurile de carbohidrați, ci din produsele procesării grăsimilor, epuizând mai întâi grăsimile subcutanate și apoi folosind grăsimile din alimente. Experimentele oamenilor de știință au confirmat că cetonele sunt un combustibil mai fiziologic pentru creier, în timp ce zaharurile, dimpotrivă, sunt energie ieftină și rapidă, care în viitor este cauza bolilor degenerative ale creierului.

După rezultatele copleșitoare ale cercetării, sportivii profesioniști și culturistii au devenit interesați de această metodă. Mâncarea Ket a început să câștige popularitate și s-a transformat dintr-o dietă într-un stil de viață care promite pierderea rapidă în greutate, întărirea și creșterea masei musculare, absența foamei constante și, ca urmare, o viață diferită.

Cu toate acestea, în ciuda eficienței sale, medicii avertizează: o dietă ketogenică, cu calculul normelor nutriționale, deci este prescrisă și monitorizată de un nutriționist. Este important să începeți, să mențineți și să controlați corect cetoza. A compune un program de meniu pe cont propriu înseamnă a vă pune sănătatea în pericol!

Principalele tipuri

Sportivii profesioniști disting între trei tipuri principale de diete ketogenice:

Standard (SKD - dieta ketogenică standard)

Este un program de bază, liniar, cu aport moderat până la ridicat de proteine, aport ridicat de grăsimi și aport scăzut de zaharide în dietă. Se caracterizează printr-un aport constant de nutrienți ketogeni fără perioade de reaprovizionare cu glucide. SKD este excelent pentru persoanele cu activitate scăzută (stil de viață sedentar, exerciții fizice neregulate).

echilibru de nutrienți pentru o dietă ketogenică

Cum se calculează echilibrul nutrienților? Luați, de exemplu, o dietă ketogenică standard pentru o persoană de 75 kg care face exerciții de 2-3 ori pe săptămână.

  • În primul rând, să calculăm aportul zilnic de calorii (KRday). Pentru exemplul nostru, aceasta va fi în jur de 2000 kcal / zi.
  • Numărul necesar de proteine (Bsut) este de 2 grame pe 1 kg de greutate corporală, adicăpentru exemplul nostru, Bsut = 2 * 75 = 150 grame / zi.
  • Cantitatea zilnică de carbohidrați (Usut) este de 0, 2-0, 4 g pe 1 kg de greutate corporală, adică15-30 de grame / zi (să luăm rata de 30 de grame pentru calcule).
  • Să calculăm câte calorii din dieta zilnică provin din proteine și glicide. Se știe că fiecare dintre acești nutrienți conține 4 calorii pe gram. Prin urmare, în calculul nostru, această valoare este (150 + 30) * 4 = 720kcal.
  • După cum puteți vedea, de exemplu, o persoană ar trebui să obțină 1280 kcal (2000-720) din grăsime. Și de atunci1 gram de grăsime conține 9 kcal, apoi cantitatea zilnică de grăsime (Zhsut) = 1280/9 = 142 grame.

Ca rezultat al calculelor, am stabilit că pentru această situație, dieta ar trebui să conțină 150 de grame de proteine, 30 de grame de carbohidrați și 142 de grame de grăsimi, distribuite uniform între mese.

Ciclic (CKD- dietă ketogenică ciclică)

O opțiune pentru culturistii experimentați care se simt bine în legătură cu corpul lor și înțeleg regulile adecvate privind nutriția, caloriile și dieta. CKD este potrivit pentru sportivii care se antrenează zilnic și raportează o scădere a eficacității antrenamentului pe fondul sistemelor de bază și vizate. Scopul acestei metode este de a determina perioada corectă între zilele de încărcare a carbohidraților (reîncărcări) și de a calcula cantitatea de glucide care vă va permite să lucrați pe corpul dvs. la intensitate maximă.

piept de pui cu varza pentru o dieta ketogenica

Culturistii recomandă introducerea treptată a alimentărilor, începând cu una pe săptămână și monitorizarea bunăstării dvs. , ajustând intervalul de timp dintre sarcini în funcție de nevoile individuale. Notează câte carbohidrați au fost consumați din alimente pe zi și notează bunăstarea generală.

Principala regulă a zilei de încărcare: o scădere a indicatorului Hsut în timp ce Bsut ar trebui să rămână neschimbată (sau crescută). Utilizarea depinde de sensibilitatea individuală la insulină și este de 2-3 g la 1 kg cu scăzut, 4-5 g la 1 kg cu normal și 6-7 g la 1 kg cu sensibilitate ridicată.

Să calculăm conținutul de calorii al CDC cu sensibilitate normală la insulină pentru exemplul nostru.

  • Bsut = 2 * 75 = 150 grame / zi.
  • Usut = 450 până la 525 grame / zi.
  • Conținutul zilnic de calorii al proteinelor și al zaharurilor în ziua încărcării cu carbohidrați este (150 + 450) * 4 = 2400 kcal.
  • Ca și în calculul anterior, calculăm restul de calorii, împărțim numărul rezultat la 9 și obținem câte grame de grăsime ar trebui incluse în dietă în zilele cu carbohidrați.

Astfel, calculele au arătat că pentru 6 zile de CKD meniul va fi construit ca în SKD, iar o zi (carbohidrați) aportul de calorii va fi de 2500 kcal (150 g de proteine, 300 g de carbohidrați și 78 g de grăsimi)

Țintit (dieta ketogenică țintă TKD)

Potrivit sportivilor de lungă durată ale căror performanțe scad dramatic după o perioadă lungă de timp fără glicide și care pot beneficia de un aport redus de carbohidrați. Se caracterizează printr-o „injecție" pe termen scurt de zaharide în timpul așa-numitei „ferestre de antrenament" (adică înainte și după antrenament), care va crește rezistența, dar nu va suprima procesul de cetoză. Scopul nutriției ketogene vizate este de a oferi o creștere pe termen scurt a performanței și a rezistenței. În absența instruirii, se iau indicatori pentru SKD.

carne cu legume pentru o dietă ketogenică

Să calculăm Usut înainte și după antrenament pentru exemplul nostru:

  • Bsut = 2 * 75 = 150 grame / zi.
  • Creșterea Usut depinde de rezistența la insulină și este de +0, 5 g la 1 kg la nivel scăzut, +0, 75 g la 1 kg la normal și +1 g la 1 kg de greutate cu sensibilitate ridicată. Se recomandă ca acești carbohidrați suplimentari să fie împărțiți în două părți egale și consumați înainte și după antrenament.
  • Ca și în calculele anterioare, scădem caloriile zilnice ale proteinelor și carbohidraților din caloriile totale ale dietei. Delta rezultată va fi caloriile atribuite grăsimilor.

Atenţie!Acest calcul nu este o regulă, ci doar un exemplu. Calculul indicatorilor pentru meniul de bază ar trebui să se bazeze pe caracteristicile individuale, iar reglarea fină a alimentărilor dietelor ketogene vizate și ciclice are loc exclusiv prin încercări și erori bazate pe bunăstare, indicatori de performanță, rezistență, intensitate și durata antrenamentului perioadă. Dacă nu aveți încredere în abilitățile și experiența dvs. , vă recomandăm să contactați un nutriționist.

reguli

Pentru a obține rezultatele dorite de slăbire, urmați aceste instrucțiuni:

  1. Începeți prin post pentru o zi. Doar apa este permisă.
  2. Dieta trebuie să cuprindă: grăsimi „corecte" - 4 g pe 1 kg de greutate, proteine și carbohidrați - 1 g pe 1 kg de greutate.
  3. Aportul obligatoriu de vitamine și minerale (calciu, vitamina D, acid folic).
  4. Bea cât mai mult.
  5. Consumați alimente din lista aprobată.

Produse permise și interzise

Debutul și menținerea cetozei sunt facilitate de:

  • produse lactate fermentate cu conținut ridicat de grăsimi (inclusiv brânză de vaci);
  • untură, carne grasă, carne de pasăre cu piele;
  • cârnați (jamon, balyk, porc fiert);
  • pește (de preferință gras) și fructe de mare;
  • brânzeturi tari (încercați să alegeți brânzeturi cu o cantitate minimă de carbohidrați);
  • avocado;
  • uleiuri (unt, legume nerafinate, nucă de cocos);
  • ciuperci;
  • legume bogate în fibre;
  • banane;
  • nuci, unturi de nuci;
  • semințe de dovleac;
  • salate cu frunze.

În suma minimă permisă:

  • ciocolată neagră, amară, cu un conținut maxim de cacao și un minim de zahăr;
  • rădăcini crude, legume, fructe care nu au fost supuse tratamentului termic;
  • Ceai de cafea.

Produse interzise:

  • bauturi carbogazoase;
  • zahăr, miere;
  • produse de patiserie bogate, pâine;
  • cereale;
  • fructe uscate;
  • lapte degresat, chefir, iaurturi;
  • margarina, tartine;
  • Paste;
  • legume cu amidon.

Meniul

Atunci când întocmesc un meniu pentru o săptămână pentru o dietă ketogenică, experții în nutriție recomandă să nu vă concentrați asupra greutății alimentelor, ci să faceți un meniu pe baza volumului său și să calculați raportul BJU.

omletă cu roșii pentru dieta ketogenică

Un meniu ketogenic aproximativ pentru o săptămână, ținând cont de recomandări.

luni

  • Mic dejun: omletă din 2 ouă; branza tare; slănină; o ceașcă de cafea.
  • Pranz: salata de legume ("Iceberg" cu frunze + castravete + telina), imbracata cu maioneza; pui prajit cu piele; branza tare.
  • Cina: friptură; conopida înăbușită cu ciuperci; cafea cu smântână.

marţi

  • Mic dejun: cotlet; branza tare; cana de american cu lapte.
  • Pranz: friptura de somon cu sos cremos; broccoli aburit; salata de salata verde cu branza si oua, condimentata cu maioneza.
  • Cina: cotlet de porc; varza fiertă; salata de legume; ceai.

miercuri

  • Mic dejun: o omletă de 6 ouă cu brânză rasă (poate fi înlocuită cu un shake de proteine); lapte de soia - 0, 5 l.
  • Prânz: piept afumat; dovlecei prajiti cu branza.
  • Cina: pește roșu cu sos de smântână; salata de legume cu maioneza; iaurt.

joi

  • Mic dejun: ouă fierte moi - 4-5 bucăți; orice sos - 2-3 linguri. linguri; salata de legume cu branza.
  • Pranz: ciuperci fierte in smantana; salata de spanac; Pește prăjit.
  • Cina: friptură de carne; toast cu miere; lapte.

vineri

  • Mic dejun: omletă (3-4 ouă); cocktail de proteine; branza tare.
  • Prânz: omletă; piept de pui prajit; branza tare.
  • Cina: somon; migdale neprăjite; salată.

sâmbătă

  • Mic dejun: somon; grapefruit; salată.
  • Prânz: pește; tocană de legume; amestec de nuci.
  • Cina: salata de legume; câteva cârnați; brânză.

duminică

  • Mic dejun: ouă „într-o pungă"; brânză; salata de legume.
  • Pranz: curcan; salata de rosii cu maioneza; brânză.
  • Cina: brânză de vaci; grapefruit.

Asigurați-vă că urmați regimul de băut. Bea cel puțin 1, 5 litri de apă pe tot parcursul zilei.

Contraindicații și efecte secundare

Timp de câteva zile după ce ați început o dietă ketogenică, vă puteți simți slăbit, letargic și deprimat. O astfel de nutriție nu este naturală și, prin urmare, este deosebit de periculoasă pentru un organism în creștere. Acest aliment este categoric contraindicat adolescenților. Cu o dietă ketogenică prelungită sau necorespunzătoare, pot apărea următoarele reacții adverse:

  • boala urolitiaza;
  • o creștere a nivelului de colesterol dăunător din sânge;
  • încălcarea peristaltismului, starea funcțională a tractului gastro-intestinal (reflux gastroesofagian);
  • deshidratare (deoarece carbohidrații elimină excesul de apă);
  • întârzierea creșterii (la adolescenți) din cauza lipsei de proteine;
  • avitaminoză;
  • lipsa mineralelor și, ca urmare, remineralizarea osoasă, osteoporoză;
  • inflamația pancreasului (pancreatită);
  • încălcarea nivelurilor hormonale și eșecul ciclului menstrual;
  • cetoacidoza.

De aceea, pentru a evita dezvoltarea bolilor patologice și exacerbarea celor existente, dieta este controlată de un specialist. Când pierdeți în greutate, se recomandă monitorizarea lunară a stării, efectuarea de teste de bază (sânge, urină). Corectarea dietei ketogenice sau anularea acesteia se efectuează de către medic pe baza rezultatelor examinării.

Recenzii și rezultate ale celor care au slăbit

  • Bărbat, 34 de ani: „Folosesc alimente ketogene când mă„ usuc ". Am făcut sport de mai bine de o duzină de ani și îmi cunosc corpul. Pentru mine s-a transformat de mult într-un sistem de nutriție permanent, un stil de viață .
  • Fată, 26 de ani: "Ketogenul nu m-a ajutat deloc. La început nu eram nimic. Obosit, lent și iritabil. Și apoi am început să mă îngraș, fără să slăbesc. Am trecut la alternanța clasică proteină-carbohidrați. Există un rezultat. Cred că tocmai am calculat greșit raportul de grăsimi pentru dieta ceto.
  • Femeie, 40 de ani: „Sunt pentru o abordare sănătoasă a tuturor, așa că am decis să slăbesc, urmând sfatul experților, nu al prietenilor. , în fiecare săptămână am fost testat. De obicei sunt foarte edematos, așa că scopul a fost „expulzarea" excesului de apă și arderea grăsimilor. Am tolerat bine, nu a existat oboseală. Am lucrat în sala de gimnastică de 3 ori pe săptămână, conform unui program individual. , combinând sarcini cardio cu exerciții de forță. Rezultatul pierderii în greutate a fost de minus 20 kg într-o lună și jumătate. "

Recenzii ale medicilor și specialiștilor

  • Nutriționist: "Sunt pentru o dietă naturală, naturală și echilibrată. Dieta ketogenică este un mare stres pentru organism și are o mulțime de contraindicații. Ca medic, o prescriu extrem de rar și numai pentru cei care au o încălcare a echilibru de apă sau apă-sare. Controlez strict nutriția pacientului, bunăstarea acestuia. Asigurați-vă că prescriu activitate fizică, deoarece ajută la descompunerea grăsimii subcutanate. După 10 zile, încep să îndepărtez clientul din dietă, adăugând glucide în dietă. În acest timp, puteți pierde în greutate și puteți pierde până la 10 kg din cauza pierderii de grăsime subcutanată și a excesului de lichid. "
  • Gastroenterolog: "Aceasta este o dietă exclusiv terapeutică și nu o recunosc ca o modalitate de a pierde în greutate. Doar că specialiștii în marketing au decis să promoveze o altă" noutate ". Totul pare atât de simplu: mâncați grăsimi și proteine cât doriți și chiar și pierde în greutate. nimeni nu vorbește și există foarte multe dintre ele. De exemplu, o defecțiune a ficatului și a rinichilor, care pur și simplu nu poate face față cu atât de mulți carbohidrați și proteine din dietă. Grăsimile pot duce la colesterol ridicat, iar acest lucru, la rândul său, crește riscul de atac de cord, Rezultatul formării cetonelor poate fi respirația urât mirositoare, pierderea poftei de mâncare, greață. Dacă sunteți încă sigur că acesta este modul dvs. - Vă recomandăm să consultați un specialist care poate ajusta meniul, minimiza riscurile pentru sănătate. "
  • Antrenor de fitness, nutriționist: "Aceasta este o opțiune bună în timpul perioadei de uscare, când trebuie să îndepărtați excesul de apă, să măriți greutatea, dar să nu pierdeți energie și forță. Cu toate acestea, o dietă ketogenică poate fi făcută doar de un atlet experimentat, care este capabil pentru a urmări cele mai mici modificări ale bunăstării, a număra caloriile și a ști cum să combinați corect UJT. Pentru începători, nu vă recomand. Pentru a începe să slăbiți, încercați BUCH. "

Dieta ketogenică - meniu, recenzii pentru pierderea în greutate

Dieta este o modalitate excelentă de a pierde acele kilograme odioase, este un fapt obișnuit. Respectând anumite reguli, va fi posibil să scăpați de centimetri în plus și să vă îmbunătățiți aspectul. Dintre abundența metodelor nutriționale, se pot distinge cele mai eficiente diete pentru slăbit acasă. După ce ați studiat informații detaliate despre acestea, îl puteți alege pe cel care se potrivește caracteristicilor corpului dumneavoastră. Abordați cu atenție problema excesului de greutate - atunci veți beneficia doar de dietă, iar efectele secundare vă vor ocoli.

Fiecare persoană care slăbește ar trebui să înțeleagă că este necesar nu numai reducerea volumului, ci și menținerea sănătății. Viteza de slăbit depinde de alegerea corectă a dietei, dar și de intensitatea proceselor metabolice: cu cât sunt mai active, cu atât kilogramele merg mai repede. Ce încetinește metabolismul:

  • alcool;
  • fumat;
  • sărind peste micul dejun;
  • mâncare rară;
  • cină copioasă.

Orice dietă ar trebui să înceapă cu eliminarea obiceiurilor proaste de mai sus. Pentru a obține rezultatul, este necesar să se respecte o nutriție fracționată și frecventă, datorită acesteia, au loc următoarele acțiuni în organism:

  • se încep procesele metabolice;
  • există un val de energie;
  • se menține nivelul normal de hemoglobină.

Fetele, spre deosebire de bărbați, se bazează mai mult pe emoții atunci când aleg o dietă. De multe ori se grăbesc la extreme: se strâng într-un cadru rigid, refuzând total sau parțial mâncarea pentru o anumită perioadă, iar la sfârșitul acesteia se întorc la dieta obișnuită, câștigând astfel greutate cu viteză mare. Acest lucru durează până când o femeie își dă seama că dieta cea mai rapidă și mai eficientă este ajustările nutriționale.

Principalul lucru în acest proces este să înțelegeți ce alimente consumați nu conțin beneficii, ci contribuie doar la creșterea în greutate, la deteriorarea bunăstării. Reglementarea alimentelor ar trebui să se bazeze pe următoarele principii de bază simple și bine cunoscute:

  1. Cel mai dificil pas din dietă este respingerea alimentelor care conțin carbohidrați nocivi, care, intrând în organism, se transformă rapid în grăsimi: produse de patiserie, orice dulciuri care conțin zahăr.
  2. Creați condiții pentru patru sau cinci mese.
  3. O masă fracționată este un pas important într-o dietă sănătoasă. Concluzia se află în regula binecunoscută: după fiecare sărbătoare, ar trebui să se simtă o ușoară senzație de foame.
  4. Nu încărcați sistemul digestiv cu o cină târzie și voluminoasă. Ceaiul cald sau apa cu miere sunt grozave pentru foamete.
  5. Micul dejun cu fructe este o modalitate dovedită de a satura organismul cu carbohidrați sănătoși, vitamine și fibre înainte de prânz de către mulți adepți ai unei nutriții bune.
  6. Nutriționiștii consideră că curățarea este un pas necesar în orice program de slăbire cu un sorbent modern. Absoarbe în mod activ doar toxinele dăunătoare și toxinele care pătrund în sânge din abundență în timpul descompunerii depozitelor de grăsime. Aceste toxine provoacă greață caracteristică dietei, un gust neplăcut în gură, tulburări de scaun, matitatea pielii, apariția acneei și a petelor pe ea. Acest absorbant umple bine stomacul, creând astfel o senzație de sațietate, absoarbe excesul de suc gastric și enzime, neutralizând efectul lor iritant asupra pereților stomacului. Să recunoaștem recepția sa în cursuri lungi, spre deosebire de alte sorbente.

Înainte de a utiliza această dietă, asigurați-vă că vă adresați medicului dumneavoastră. O vizită la medic include o examinare, testare, măsurarea parametrilor corpului și prescrierea unei diete. În acest fel, vă veți asigura împotriva consecințelor riscante (gastrită, depresie, dureri de cap, scăderea imunității) care pot apărea din căile cutanate de slăbit.