26 de sfaturi pentru slăbit care funcționează cu adevărat

Bărbatul și femeia merg la sport pentru o formă fizică bună

Există o mulțime de dezinformări despre pierderea în greutate. Oamenilor li se oferă adesea doar sfaturi nebunești care nu au deloc bază. Cu toate acestea, de-a lungul anilor, oamenii de știință par să fi găsit mai multe tehnici eficiente. Următoarele sunt 26 de sfaturi pentru pierderea în greutate bazate pe fapte grele.

Apa stimulează metabolismul și accelerează pierderea în greutate

1. Bea apă, mai ales înainte de mese

Se crede că apa potabilă poate ajuta la pierderea în greutate - și acest lucru este adevărat. Consumul de apă poate crește metabolismul cu 24-30% în decurs de 1-1, 5 ore, ceea ce vă va ajuta să ardeți încă câteva calorii. Un studiu a constatat că consumul de jumătate de litru de apă cu aproximativ o jumătate de oră înainte de masă i-a ajutat pe dietetici să consume mai puține calorii și să piardă cu 44% mai mult în greutate comparativ cu cei care nu au băut apă.

2. Mănâncă ouă la micul dejun

Consumul de ouă poate oferi multe beneficii, inclusiv ajutându-vă să pierdeți în greutate. Cercetările arată că înlocuirea cerealelor pentru micul dejun cu ouă te poate ajuta să mănânci mai puține calorii în următoarele 36 de ore, precum și să pierzi mai mult în greutate și grăsimi. Dacă nu mănânci ouă, atunci aceasta nu este o problemă. Orice altă sursă de proteine pentru micul dejun va avea același efect.

Cafeaua neagră crește arderea grăsimilor

3. Bea cafea (de preferat neagră)

Cafeaua este subestimată. Cafeaua de calitate conține mulți antioxidanți și poate fi foarte benefică pentru sănătatea dumneavoastră. Cercetările arată că cofeina din cafea poate crește metabolismul cu 3-11% și crește arderea grăsimilor cu 10-29%. Doar nu adăugați mult zahăr sau alte ingrediente bogate în calorii în cafea. Acest lucru îi va nega complet toate beneficiile. Puteți cumpăra cafea la magazinul dvs. local sau o puteți comanda online.

4. Bea ceai verde

La fel ca cafeaua, ceaiul verde are și multe beneficii, inclusiv promovarea pierderii în greutate. Deși ceaiul verde conține foarte puțină cofeină, conține și antioxidanți puternici numiți catehine, care funcționează sinergic cu cofeina pentru a ajuta la arderea grăsimilor. În timp ce dovezile sunt mixte, multe studii arată că ceaiul verde (ca băutură sau supliment la extractul de ceai verde) vă poate ajuta să slăbiți. Ceaiul verde este vândut în majoritatea farmaciilor, magazinelor medicale și alimentare și online.

5. Încercați descărcarea intermitentă

Fată în ziua descărcării pentru slăbire

Descărcarea intermitentă este un model popular de alimentație în care oamenii alternează între post și mâncare. Studiile pe termen scurt arată că postul intermitent este la fel de eficient pentru pierderea în greutate ca și restricția constantă de calorii. De asemenea, înseamnă pierderi musculare mai mici decât dietele hipocalorice. Cu toate acestea, sunt necesare cercetări mai amănunțite înainte de a putea trage concluzii mai serioase.

6. Luați glucomanan

S-a demonstrat că o fibră numită glucomanan promovează pierderea în greutate în unele studii. Acest tip de fibre absoarbe apa și durează mult timp să se digere, umplându-te mai puternic și ajutându-te să mănânci mai puține calorii. Cercetările arată că persoanele care iau glucomanan slăbesc puțin mai mult decât cele care nu o iau. Puteți găsi suplimente de glucomannan nu numai în farmacii, ci și online.

7. Mănâncă mai puțin zaharuri adăugate

Zaharurile adăugate sunt unul dintre cele mai proaste ingrediente din dieta umană modernă. Majoritatea oamenilor îi abuzează. Cercetările arată că consumul de zahăr (și sirop de porumb bogat în fructoză) este strâns asociat cu un risc crescut de obezitate, precum și cu boli, inclusiv diabetul de tip 2 și bolile de inimă. Dacă doriți să slăbiți, reduceți zaharurile adăugate. Asigurați-vă că citiți ingredientele, deoarece chiar și așa-numitele alimente sănătoase pot avea un conținut ridicat de zahăr.

Evitarea pâinii albe pentru slăbit

8. Mănâncă carbohidrați mai puțin rafinați

Glucidele rafinate includ zaharurile și boabele care au fost eliminate de părțile lor fibroase, nutritive. De exemplu, pâine albă și paste. Cercetările arată că carbohidrații rafinați pot crește rapid nivelul zahărului din sânge, ceea ce vă face să vă simțiți foame și crește cantitatea de alimente pe care le consumați în decurs de câteva ore. Consumul de carbohidrați rafinați duce adesea la obezitate. Dacă aveți carbohidrați în dietă, asigurați-vă că conțin fibre naturale.

9. Încercați o dietă săracă în carbohidrați

Dacă doriți să experimentați beneficiile limitării aportului de carbohidrați, mergeți până la capăt și încercați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Numeroase studii arată că consumul acestor alimente vă poate ajuta să pierdeți de 2-3 ori mai multă greutate decât o dietă standard cu conținut scăzut de grăsimi, îmbunătățind în același timp sănătatea.

10. Folosiți farfurii mici

Utilizarea plăcilor mai mici s-a dovedit a ajuta unii oameni să consume automat mai puține calorii. Cu toate acestea, dimensiunea plăcii nu pare să afecteze pe toată lumea. Îi afectează mai mult pe cei care sunt supraponderali.

11. Monitorizați porțiile sau numărați caloriile

Fata numără caloriile din mâncarea pe care o mănâncă

Controlul porțiunilor, adică atunci când mănânci mai puțin, sau numărarea caloriilor poate fi evident foarte util. Unele cercetări sugerează că păstrarea unui jurnal alimentar sau fotografierea meselor vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Orice lucru care te face să te gândești la ceea ce mănânci poate fi benefic.

12. Aveți alimente sănătoase cu dvs. în caz că vi se face foame brusc.

Dacă aveți la dispoziție o gustare sănătoasă, vă va ajuta să evitați să mâncați ceva nesănătos dacă vă este foarte foame. Gustările ușoare, ușor de preparat, includ fructe întregi, nuci, morcovi, iaurt și ouă fierte.

13. Luați suplimente probiotice

Administrarea suplimentelor probiotice care conțin bacteriile subfamiliei Lactobacillus s-a dovedit a reduce masa grasă. Cu toate acestea, acest lucru nu este cazul tuturor speciilor de Lactobacillus. Unele studii au legat L. acidophilus de creșterea în greutate. Puteți cumpăra suplimente probiotice la magazinele alimentare, precum și online.

14. Mănâncă alimente picante

Ardeii iute conțin capsaicină, un compus care poate stimula metabolismul și reduce ușor apetitul. Cu toate acestea, în timp, oamenii își pot dezvolta efectele capsaicinei, ceea ce poate reduce eficacitatea acesteia pe termen lung.

15. Faceți exerciții aerobice

Exerciții cardio de slăbire

Exercițiul aerob (cardio) este o modalitate excelentă de a arde calorii și de a vă îmbunătăți sănătatea fizică și mentală. Sunt deosebit de eficiente pentru pierderea grăsimii din burtă, grăsimea nesănătoasă care se acumulează în jurul organelor și provoacă boli metabolice.

16. Faceți exerciții de forță

Unul dintre cele mai grave efecte secundare ale dietei este că provoacă pierderi musculare și încetinește metabolismul pe măsură ce corpul intră în modul de post. Cel mai bun mod de a preveni acest lucru este să faci un fel de exercițiu de rezistență, cum ar fi antrenamentul de forță. Cercetările arată că antrenamentul de forță poate ajuta la menținerea unui metabolism rapid și la prevenirea pierderii musculare. Desigur, nu este important doar să pierzi masa de grăsime - trebuie să construiești și masa musculară. Exercițiile de forță sunt esențiale pentru a menține corpul într-o formă bună.

17. Mănâncă mai multe fibre

Fibrele sunt adesea recomandate pentru scăderea în greutate. În timp ce dovezile sunt mixte, unele cercetări sugerează că fibrele (în special fibrele vâscoase) pot crește sentimentul de plenitudine și vă pot ajuta să vă controlați greutatea pe termen lung.

18. Mănâncă mai multe legume și fructe

Legumele și fructele au mai multe proprietăți care le fac eficiente pentru pierderea în greutate. Sunt sărace în calorii, dar bogate în fibre. Conținutul lor ridicat de apă le face sărace în calorii, dar satisfăcătoare. Cercetările arată că persoanele care mănâncă fructe și legume tind să cântărească mai puțin. Aceste alimente sunt, de asemenea, foarte hrănitoare, astfel încât consumul lor este important pentru sănătatea dumneavoastră.

Un somn bun are un efect benefic asupra procesului de slăbire

19. Somn bun

Impactul somnului este subestimat, deși este la fel de important ca să mănânci sănătos și să faci mișcare. Cercetările arată că somnul slab este unul dintre cei mai puternici factori de risc pentru obezitate, deoarece este asociat cu un risc crescut de obezitate cu 89% la copii și cu 55% la adulți. Prin urmare, dormi mai mult, dar nu încerca să te culci imediat după ce ai mâncat!


20. Combateți dependența de alimente

Un studiu recent a constatat că 19, 9% dintre persoanele din America de Nord și Europa suferă de dependență de alimente. Dacă aveți pofte de mâncare excesive și nu pare să le treceți, indiferent de cât de mult încercați, sunteți cel mai probabil dependent. În acest caz, solicitați ajutor profesional. Încercarea de a pierde în greutate fără a lupta împotriva dependenței alimentare este aproape imposibilă.

21. Mănâncă mai multe proteine

Proteina este cel mai important nutrient pentru pierderea în greutate. Consumul unei diete bogate în proteine s-a dovedit a crește metabolismul cu 80-100 de calorii pe zi, în timp ce reduce dieta cu 441 de calorii pe zi. Un studiu a constatat, de asemenea, că consumul a 25% din caloriile zilnice sub formă de proteine a redus obsesiile alimentare cu 60%, reducând în același timp dorința de a gusta noaptea târziu la jumătate. Adăugarea de proteine în dieta dvs. este una dintre cele mai ușoare și mai eficiente modalități de a pierde în greutate.

22. Supliment de proteine din zer

Dacă vă luptați pentru a obține suficiente proteine în dieta dvs. , puteți lua proteine ca supliment. Un studiu a constatat că înlocuirea unei părți a dietei cu proteine din zer poate duce la pierderea în greutate de aproximativ 8 kilograme în timp, crescând în același timp masa musculară. Proteinele din zer sunt vândute în majoritatea magazinelor naturiste și online.

23. Nu beți băuturi zaharoase, inclusiv sifon și suc de fructe

Evitarea sucurilor și sucurilor zaharoase este esențială pentru pierderea în greutate cu succes.

Zahărul este rău, dar zahărul lichid este și mai rău. Cercetările arată că zahărul din băuturi este una dintre principalele cauze ale obezității. De exemplu, un studiu a constatat că băuturile îndulcite cu zahăr au crescut riscul de obezitate la copii cu 60% atunci când sunt consumate zilnic. Rețineți că acest lucru se aplică și sucurilor de fructe, care conțin aceeași cantitate de zahăr ca și băuturile răcoritoare, cum ar fi Coca-Cola. Consumați fructe proaspete, dar limitați sau evitați sucurile de fructe.




24. Consumați alimente organice (alimente normale)

Dacă doriți să fiți mai slabi și mai sănătoși, cel mai bun sfat este să mâncați o masă cu un singur ingredient. Aceste alimente sunt naturale și foarte greu de îngrășat dacă majoritatea dietei se bazează pe ele.

25. Nu dieta - mânca alimente sănătoase

Una dintre cele mai mari probleme cu dietele este că acestea funcționează rar pe termen lung. Dacă este ceva, dietele tind să câștige mai multă greutate în timp, iar studiile arată că dieta este o cauză obișnuită a creșterii în greutate viitoare. În loc să ții dietă, străduiește-te să fii mai sănătos, mai fericit și mai slab. Concentrați-vă pe oferirea corpului dvs. de nutrienții de care are nevoie, nu pe privarea acestuia. Pierderea în greutate ar trebui să se întâmple în mod natural.

26. Mestecați mai încet

Poate dura ceva timp până creierul tău să realizeze că ai mâncat suficient. Unele cercetări sugerează că mestecatul lent vă poate ajuta să consumați mai puține calorii și să creșteți producția de hormoni asociați cu pierderea în greutate. De asemenea, mestecați mai bine mâncarea. Cercetările arată că mestecarea mai aprofundată vă poate reduce aportul de calorii în timpul meselor. Aceste metode fac parte dintr-un plan de masă atent care are ca scop să vă ajute să mâncați mai puțin și să acordați atenție fiecărei mușcături.

Rezultat

Numeroase metode vă pot ajuta să slăbiți.

Unele dintre sfaturile de mai sus sugerează dieta, inclusiv consumul de mai multe proteine sau reducerea zaharurilor adăugate.

Altele, cum ar fi îmbunătățirea calității somnului sau exercițiile fizice, se bazează mai mult pe stilul de viață. De exemplu, mestecarea lentă este un pas pe care îl puteți face pentru a începe să mâncați atent.

Dacă aplicați câteva dintre aceste sfaturi, veți fi cu un pas mai aproape de obiectivul dvs.